Leh na zádech
Upozornění
Nemám patent na pravdu ani na rozum. To, co sem píši je výsledkem mých zkušeností, průzkumu odborných pramenů, vlastního bádání a úvah. V žádném případě nenesu odpovědnost za následky řízení se zde uvedenými podněty. Zodpovědnost nese každý sám za sebe. Než se do čehokoli pustíte, sami za sebe promyslete možné následky!
Doporučuji ověřovat tvrzení z vícera různých zdrojů, nevěřit slepě „100% zaručeným" nebo „prokázaným" „pravdám", vše promýšlet vlastní hlavou a smířit se s možností omylů, neúspěchů a selhání. Zcela stejné podmínky se nikdy neopakují a i pokud něco zabralo stokrát, nemusí to nutně zabrat postoprvé.
Základní provedení
- Tento cvik je výchozím bodem pro celou řadu dalších cviků a sám o sobě ulevuje od bolestí beder a šíje - doporučuji se jej naučit jako jeden z prvních.
- Lehneme si na záda, mírně rozkročíme nohy na šířku pánve, pokrčíme kolena a celá chodidla opřeme o podložku.
- Pánev srovnáme do střední polohy - většinou tedy mírně podsadíme (přiblížíme bedra k podložce). Bedra však nemají být k podložce ,,přilepena" zcela, musí zůstat přirozené prohnutí bederní páteře - jeho míra může být u každého jiná, obecně však lze říci, že by pod bedra ještě měly jít vsunout vlastní prsty nebo že rovina trojúhelníku vymezeného předními kyčelními trny a stydkou sponou by měla být rovnoběžná s podložkou, chcete-li: po okraj naplněná sklenička s vodou položená na podbřišek by se neměla vylít.
- Srovnáme a do délky protáhneme trup.
- Sklopíme oči směrem k pupku a lehce protáhneme šíji.
- Ruce položíme lehce zboku na spodní žebra.
- S výdechem sklopíme žebra co nejvíc k pupku (a pánvi). Při pocitu výrazného napětí krčních svalů - pokud nelze šíji vyrovnat lehce - můžeme lehce podložit týl malým polštářkem, svinutou dekou, nebo i (raději měkčí) knihou; podložení se postupně snažíme snižovat, až dokážeme ležet na zádech s protaženou a volnou šíjí bez polštáře.
- Pomalu nadechujeme nosem do spodního trupu, především beder a boků, žebra se snažíme udržet dole (hrudní koš se nesmí přibližovat hlavě a spodní žebra nesmí odstávat od břicha). Žebra se přitom mohou rozvíjet do strany jako tahací harmonika. Břišní stěna se může i v předu lehce zvedat, břicho by se však nemělo vyvalovat pouze dopředu. Vzrůstající nitrobřišní tlak by měl být hmatným ze všech stran - zpředu na břiše, zboku pod žebry, zezadu u páteře, v podbřišku i v oblasti hráze. To si můžeme ověřovat přikládáním rukou na příslušná místa. Pokud už to ověřovat nepotřebujeme, dáme si ruce podél těla dlaněmi nahoru, případně je lehce předpažíme a ohneme, jako bychom jimi objímali velký míč. Při nádechu můžeme pomalu počítat například do čtyř.
- Následuje ještě pomalejší výdech - měl trvat zhruba dvojnásobnou dobu oproti nádechu, takže můžeme počítat třeba do osmi (stejně pomalu jako při nádechu).
- Nádech a výdech opakujeme a takto můžeme cvičit třeba i několik minut.
- Celé cvičení provádíme co možná nejvíc zlehka - využíváme pouze nezbytně nutné síly. Snažíme se být po celou dobu nejvýš uvolněni a vnímat každou část těla, doteky s podložkou a každý, sebemenší pohyb. Jakékoli rozpoznané vypětí se snažíme zmírnit.
