Základní provedení
- Tento cvik je výchozím bodem pro celou řadu dalších cviků a sám o sobě ulevuje od bolestí beder a šíje - doporučuji se jej naučit jako jeden z prvních.
- Lehneme si na záda, mírně rozkročíme nohy na šířku pánve, pokrčíme kolena a celá chodidla opřeme o podložku.
- Pánev srovnáme do střední polohy - většinou tedy mírně podsadíme (přiblížíme bedra k podložce). Bedra však nemají být k podložce ,,přilepena" zcela, musí zůstat přirozené prohnutí bederní páteře - jeho míra může být u každého jiná, obecně však lze říci, že by pod bedra ještě měly jít vsunout vlastní prsty nebo že rovina trojúhelníku vymezeného předními kyčelními trny a stydkou sponou by měla být rovnoběžná s podložkou, chcete-li: po okraj naplněná sklenička s vodou položená na podbřišek by se neměla vylít.
- Srovnáme a do délky protáhneme trup.
- Sklopíme oči směrem k pupku a lehce protáhneme šíji.
- Ruce položíme lehce zboku na spodní žebra.
- S výdechem sklopíme žebra co nejvíc k pupku (a pánvi). Při pocitu výrazného napětí krčních svalů - pokud nelze šíji vyrovnat lehce - můžeme lehce podložit týl malým polštářkem, svinutou dekou, nebo i (raději měkčí) knihou; podložení se postupně snažíme snižovat, až dokážeme ležet na zádech s protaženou a volnou šíjí bez polštáře.
- Pomalu nadechujeme nosem do spodního trupu, především beder a boků, žebra se snažíme udržet dole (hrudní koš se nesmí přibližovat hlavě a spodní žebra nesmí odstávat od břicha). Žebra se přitom mohou rozvíjet do strany jako tahací harmonika. Břišní stěna se může i v předu lehce zvedat, břicho by se však nemělo vyvalovat pouze dopředu. Vzrůstající nitrobřišní tlak by měl být hmatným ze všech stran - zpředu na břiše, zboku pod žebry, zezadu u páteře, v podbřišku i v oblasti hráze. To si můžeme ověřovat přikládáním rukou na příslušná místa. Pokud už to ověřovat nepotřebujeme, dáme si ruce podél těla dlaněmi nahoru, případně je lehce předpažíme a ohneme, jako bychom jimi objímali velký míč. Při nádechu můžeme pomalu počítat například do čtyř.
- Následuje ještě pomalejší výdech - měl trvat zhruba dvojnásobnou dobu oproti nádechu, takže můžeme počítat třeba do osmi (stejně pomalu jako při nádechu).
- Nádech a výdech opakujeme a takto můžeme cvičit třeba i několik minut.
- Celé cvičení provádíme co možná nejvíc zlehka - využíváme pouze nezbytně nutné síly. Snažíme se být po celou dobu nejvýš uvolněni a vnímat každou část těla, doteky s podložkou a každý, sebemenší pohyb. Jakékoli rozpoznané vypětí se snažíme zmírnit.